Le cholestérol est le mot maudit à partir de cinquante ans, celui qui nous rappelle que nous devons prendre soin de nous en raison de notre âge si nous ne voulons pas entrer dans le futur plus ou moins immédiat dans le groupe des personnes à haut risque de ne pas atteindre quatre-vingts, voire soixante-dix ans, puisque c’est entre ces âges que l’incidence des problèmes cardiaques est la plus élevée.
Par cholestérol, on entend l’ensemble des graisses qui circulent dans notre sang. Il y a le « bon » cholestérol, qui est constitué de graisses solubles, et le « mauvais » cholestérol, qui est constitué de graisses insolubles. Ces derniers, étant donné leur tendance à précipiter et à se déposer dans les veines et les artères, forment une accumulation qui ferme le diamètre artériel et peut même l’obstruer.
Si c’est le cas, nous serons victimes d’un accident vasculaire cérébral qui peut laisser la moitié de notre corps paralysé ou pire encore : il peut priver notre cerveau d’oxygène et le faire mourir. De plus, sans obstruer réellement une artère, le cholestérol limite la circulation artérielle, obligeant le cœur à travailler plus fort. Par conséquent, le risque d’effondrement du cœur (crise cardiaque) dû à la tension est accru.
Il est donc clair que l’accumulation de « mauvais » cholestérol n’est pas du tout une bonne chose. Mais comment et d’où vient ce cholestérol ? La majeure partie provient de notre alimentation, et notamment de la consommation de graisses saturées d’origine animale et industrielle. Par graisses saturées, on entend que tous leurs atomes sont étroitement liés et peuvent donc mal s’associer aux autres composés du milieu sanguin : elles se dissolvent mal, comme le sable dans une rivière, qui forme des barrages.
Par conséquent, si nous voulons avoir des niveaux sûrs de « mauvais » cholestérol – dans des proportions modérées, c’est même nécessaire – nous devons faire attention à ce que nous pouvons manger et aux aliments que nous devons éviter ou du moins modérer. De même que certains aliments augmentent le taux de cholestérol, d’autres peuvent le réduire en contenant des quantités de « bon » cholestérol, qui remplace l’autre cholestérol dans le sang et peut contribuer à réduire l’obstruction des artères.
Les bons aliments qui réduisent le « mauvais » cholestérol
1- Les produits du jardin
Les légumes tels que les tomates, les concombres, les courges, les courgettes, l’ail, les oignons, les aubergines et les poivrons contribuent à réduire le taux de « mauvais » cholestérol. Ils peuvent être consommés cuits ou grillés, en salade ou même crus. Leur point fort est d’apporter des fibres végétales qui nourrissent la flore intestinale. Cela favorise l’absorption du « bon » cholestérol dans l’intestin.
2- Les huiles végétales
La compression de graines végétales telles que le tournesol, le colza ou le canola produit des huiles qui favorisent l’absorption intestinale du « bon » cholestérol par rapport au « mauvais » grâce à leurs acides gras monoinsaturés. Mais l’huile d’olive en particulier, qui contient de l’acide oléique et des phytostérols, est très efficace comme protecteur cardiovasculaire, tout en étant le complément naturel de la plupart des légumes. Il existe des régimes qui la limitent pour des raisons caloriques douteuses. Cependant, tant qu’elle est crue, il est fortement recommandé de l’inclure dans tous les repas.
3- Les légumineuses
Les pois chiches, les lentilles, les fèves, les haricots en grain, les petits pois ou les haricots tendres sont précieux pour leur teneur en fibres et en protéines. Ils sont indispensables à toute alimentation équilibrée, et essentiels pour réduire le « mauvais » cholestérol grâce à des composants tels que les lécithines, les saponines et les isoflavones. Les saponines capturent le « mauvais » cholestérol des aliments et le « séquestrent » afin qu’il ne puisse pas être absorbé par l’intestin et passer dans le sang. Les isoflavones empêchent le cholestérol de s’oxyder dans le sang et les lécithines le rendent encore plus soluble, bien qu’elles soient discutées ces derniers temps.
4- Les poissons gras
Les sardines, thon, maquereau, saumon et bien d’autres poissons gras devraient faire partie intégrante de notre alimentation afin que leurs acides gras polyinsaturés oméga-3 nous protègent du mauvais cholestérol car ils sont des vasodilatateurs artériels. Il est conseillé de consommer du poisson gras frais deux à trois fois par semaine.
5- Les noix
Les noix en particulier, mais aussi les noisettes et les amandes, sont riches en acides oméga-3, tout comme le poisson gras. Elles peuvent être incluses dans des salades ou des biscuits faits maison.
6- Les fruits
Les jus ne sont pas bons ; vous devez manger le fruit avec la peau et la pulpe. Les pommes, le raisin, les fraises et les agrumes se distinguent par leur richesse en fibres végétales, qui absorbent l’eau, ralentissent le passage du bol alimentaire et favorisent ainsi un bon mélange avec les sucs biliaires. En conséquence, moins de « mauvais » cholestérol passe de l’intestin dans la circulation sanguine. Les bananes et les avocats sont inclus dans ce groupe en tant que porteurs de graisses végétales qui favorisent le « bon » cholestérol.
Produits qui fournissent du « mauvais » cholestérol
1- Les saucisses
En automne, l’OMS a officiellement classé ces produits comme potentiellement cancérigènes. Mais sans entrer dans la polémique, la vérité est qu’il est conseillé de modérer la consommation de charcuteries et de saucissons. Leur teneur en acides gras saturés en fait de grands précurseurs du « mauvais » cholestérol dans l’alimentation.
2- La viande rouge
Bien que ses protéines soient de haute qualité, elle contient beaucoup de graisses mélangées aux fibres musculaires et augmentent le « mauvais » cholestérol. Il est conseillé de limiter leur consommation et de les alterner avec du blanc de dinde ou de poulet.
3- Le beurre
Il s’agit de graisses saturées pures et il est préférable d’en modérer la consommation. Il en va de même pour la margarine, qui est une huile végétale dont les graisses sont saturées pour lui donner la consistance du beurre. L’option du petit-déjeuner devrait être un toast avec de l’huile et du sel.
4- Les pâtisseries industrielles
En plus d’être un désordre alimentaire bestial, les pâtisseries industrielles sont pleines de graisses saturées et de précurseurs du « mauvais » cholestérol. Il est indiqué sur l’étiquette qu’elles contiennent des graisses végétales, mais celles-ci sont très certainement saturées artificiellement. Il est important d’apprendre à nos enfants à renoncer aux pâtisseries industrielles.
5- Les dérivés du chocolat
Si le chocolat pur a ses propriétés positives, même si le sucre qu’il contient généralement crée des problèmes, les dérivés du chocolat sont un pur poison pour nos artères. Leur pourcentage de cacao est minime, et souvent inexistant, et ils sont plutôt remplis de graisses saturées.
6- Les œufs
Nous les laissons dans les limbes, car ils sont très bons pour diverses raisons, comme leur teneur en vitamine B ou leurs protéines. Cependant, lorsqu’ils sont consommés systématiquement, ils ajoutent une quantité importante de cholestérol à l’alimentation, bien que des études récentes indiquent qu’ils n’augmentent pas le cholestérol sanguin autant qu’on le pensait auparavant.