En marchant sur le chemin de Saint-Jacques de Compostelle

À l’exception des personnes qui ont des problèmes de mobilité physique, nous marchons tous, nous savons tous comment marcher, en mieux ou en moins bien.

Cependant, marcher des heures une bonne partie de la journée sur des sentiers plus ou moins plats n’est pas la même chose que la marche quotidienne que nous faisons habituellement à moins que nous ne soyons des randonneurs réguliers et confirmés.

Par conséquent, pour que les étapes ne deviennent pas une torture pour votre corps, il convient de prendre en compte quelques conseils qui faciliteront cette expédition.

L’échauffement

Avant de commencer à marcher, il est conseillé de faire quelques étirements surtout pour les jambes. Placez vos mains contre un mur et soutenez progressivement la plante de vos pieds, jusqu’à ce que vous remarquiez une certaine tension derrière vos genoux lorsque votre corps se rapproche du sol.

De même, il est conseillé de commencer à une vitesse modérée, en douceur, jamais pressé, jusqu’à ce que le corps se réchauffe. Ce n’est pas une bonne idée de soumettre vos muscles encore froids à de fortes contraintes.

Cette première phase dépend bien sûr de nombreux facteurs, tels que l’âge, le poids du corps, le poids du sac à dos, le temps, etc.

Le rythme de la marche

Une fois que vous vous sentez « échauffés », vous pouvez accélérer en marchant régulièrement et continuellement, dans la mesure du possible, à un rythme régulier. Il est très important de trouver son propre rythme car chacun est à l’aise avec un rythme différent.

En marchant, vous devez toujours garder un rythme qui vous est confortable, qui vous permet de tenir une conversation sans aucun effort. Marcher doit devenir aussi naturel que respirer, que vous le faisiez sans vous en rendre compte.

Si vous marchez en groupe, il est très possible que chaque personne ait un rythme de marche différent. Cela ne devrait pas être un obstacle pour vous de suivre votre propre rythme car suivre celui de quelqu’un d’autre, plus ou moins vite, rendra la marche inconfortable.

Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de fixer des points de rencontre avec les autres membres du groupe.

Les pauses

Il est possible que le chemin lui-même vous oblige à faire des arrêts fréquents pour voir un monument ou une église, poser des questions, prendre une photo, etc.

Outre ces types d’arrêts, vous devriez en principe vous reposer au moins dix minutes toutes les heures ou deux heures (maximum) ou plus si nécessaire. Cependant, votre corps, le temps ou toute autre circonstance vous l’indiquera ou vous le demandera. Se reposer, reprendre des forces pendant quelques minutes, est toujours nécessaire.

Les montées et les descentes

Sur terrain plat, avancez à votre rythme habituel, ni trop long ni trop court.

Dans les côtes, puisque vous n’êtes pas pressés, marchez à un rythme plus court et plus lent, au besoin en desserrant la ceinture du sac à dos pour pouvoir mieux respirer et en reposant le pied sur toute la semelle au sol pour éviter de surcharger certaines zones.

Dans les descentes, prenez un pas long et rapide, en enfonçant vos talons et peut-être en resserrant un peu plus le sac à dos autour de votre taille pour donner du repos à vos épaules.

Faire attention où vous mettez les pieds

On dit que marcher sur le chemin de Compostelle correspond à million de pas.

Vous ne devez donc en négliger aucun et regardez où vous mettez les pieds, un seul faux pas peut vous obliger à battre en retraite. C’est pourquoi, surtout lorsque vous traversez un terrain accidenté, des pierres ou des cailloux, vous devez être attentifs à l’endroit où vous mettez les pieds.

Il est faut être particulièrement prudents sur les terrains humides et boueux car il est très facile de glisser et de tomber surtout sur un terrain en pente car les dangers sont multiples.

Les bâtons de marche

Un bâton, deux bâtons de marche, ou aucun ?

Certaines personnes sont réticentes à utiliser des bâtons pour marcher et d’autres sont de fervents défenseurs de leurs avantages. Beaucoup pensent que le bâton de randonnée ou de trekking est un complément indispensable, en réalité il est presque essentiel.

Il aide à maintenir l’équilibre (trois ou quatre points d’appui valent mieux que deux) et réduit la fatigue des genoux et des chevilles. Il réduit également le risque d’entorse.

Avantages de l’utilisation des bâtons pendant les étapes :

– Ils procurent un point d’appui solide si vous êtes fatigué

– Ils vous permettent de mieux tenir le coup dans les descentes et les montées

– Ils aident également à la montée des pentes raides

– Ils sont positifs du point de vue de l’exercice physique

– Ils allègent entre 20 et 30% du poids des jambes en répartissant mieux l’effort sur tout le corps

– Ils servent à marquer le rythme constant de votre marche, ce qui est important durant les marches du chemin de Saint-Jacques de Compostelle

– Ils peuvent servir de défense contre les attaques inattendues d’animaux.

Autres conseils pour marcher salutairement

– Des épaules détendues : évitez de les relever lorsque vous augmentez le rythme car vous gaspillez de l’énergie.

– Balancez les bras : de cette façon, vous ferez moins d’efforts et faciliterez l’inspiration optimale de l’oxygène. Ils doivent être maintenus près du corps et pliés à un angle proche de 90 degrés. Dans les montées, pliez davantage les bras et les détendre dans les descentes. Ils doivent se déplacer en sens inverse des jambes.

– Mains détendues : évitez de serrer le poing. Il n’est pas non plus approprié d’y aller avec les mains ouvertes.

– Attention à la foulée : ce qui est correct est de soutenir talon – pied – orteil. Évitez de marcher sur la pointe des pieds. La pointe du pied doit être tournée vers l’avant.

– Pliez légèrement le genou lorsque vous reposez votre talon.

– Ne faites pas de trop grandes enjambées. Plus vous faites de pas, plus vous êtes rapide.

– Respirez consciemment et régulièrement par le nez et jamais par la bouche. Expirez par la bouche.

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